زمانی که صحبت که از روغن‌های مناسب پخت و پز می‌شود، روغن‌هایی که پایه گیاهی دارند که از میوه‌ها، دانه‌های روغنی و گیاهان تهیه می‌شوند اولویت دارند. آن‌ها سالم‌ترین انتخاب نسبت به روغن‌های حیوانی هستند. روغن‌های حیوانی هر چند که فوایدی هم داشته باشند اما مضرات و عوارض خودشان را دارند. 

زمانی که می‌خواهید روغنی را انتخاب کنید به نقطه دود آن توجه داشته باشد. حالا نقطه دود چیست؟ در واقع همان دمایی است که اگر روغن بیشتر از آن دما داغ شود، شروع به دود کردن و سوختن می‌کند. زمانی که این اتفاق می‌افتد، شروع به تولید ماده‌ای به نام آکرولین می‌کند که ماده‌ای سرطان‌زا است و بوی بدی دارد. همان بوی بدی که غذاهای سرخ‌کردنی بی کیفیت می‌دهند.

چرا استفاده از روغن سالم برای ما اهمیت دارد؟

بدن ما نیاز به سه نوع مواد مغذی دارد: پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها. چربی‌ها با جذب ویتامین، ذخیره انرژی و کنترل التهاب به بدن کمک می‌کند. پس ما برای زنده ماندن به چربی‌ها نیاز داریم. تقریبا یک قاشق غذاخوری از انواع روغن‌ها حاوی 120 کالری و 14 گرم چربی است. 

دو نوع چربی اشباع شده و چربی غیر اشباع داریم که بهتر است کمی درباره آن‌ها صحبت کنیم.

چربی‌های اشباع شده ارتباط کاملا مستقیمی با بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و انواع بیماری‌ها دارند. این چربی ها در گوشت، لبنیات و روغن‌های حیوانی وجود دارد. چربی‌های غیراشباع با سلاکت سلول‌های بدن ارتباط دارد و می‌تواند طول و کیفیت زندگی را افزایش دهد. 

سالم‌ترین روغن‌های پخت و پز

اکثر روغن‌ها هر دو نوع چربی اشباع شده و غیر اشباع را در خود دارند. اما برخی از آن‌ها سالم‌تر هستند که آن‌ها را در زیر آورده‌ایم:

روغن زیتون بکر

این روغن زیتون بو و طعم خالص زیتون را می‌دهد و تغییری در آن ایجاد نشده است. نقطه دود آن 375 درجه فارنهایت است و می‌توانید با آن پخت و پز کنید. روغن زیتون حاوی ویتامین‌های A,E,D,K و بتاکاروتن است. هم‌چنین پلی‌فنل‌ها که یک نوع آنتی اکسیدان هستند. 

در پخت و پز با روغن زیتون از درجه حرارت پایینی استفاده کنید.

روغن زیتون

روغن آووکادو

این روغن از میوه درخت آووکادو استخراج می‌شود. دارای طعم ملایم و کره‌ای مانند است و نقطه‌ی دود 520 فارنهایت دارد. روغن آووکادو به جلوگیری از دیابت و چاقی کمک می‌کند. تحقیقات نیز نشان می‌دهد که افزودن آن به وعده‌ی غذایی می‌تواند جذب آنتی اکسیدان‌ها به نام کاروتنوئیدها را در غذا افزایش دهد. بخاطر نقطه دود بالایی که دارد می‌تواند برای آَشپزی با دمای بالا نیز استفاده شود. هم‌چنین به صورت سرد نیز می‌توانید مصرف کنید. 

روغن دانه انگور

روغن دانه انگور ارگانیک، یک روغن سالم برای پخت و پز است که از انگور گرفته می‌شود. روغن دانه انگور دارای ویتامین E و آنتی اکسیدان‌هاست و برای سلامتی بسیار مفید است. نقطه دود آن 390 تا 420 درجه فارنهایت است و برای پخت و پز با حرارت بالا می‌توانید استفاده کنید. هم‌چنین به صورت سرد در سس سالاد نیز گزینه مناسبی است. 

روغن دانه کتان

این روغن از دانه‌های گیاه کتان استخراج می‌شود و نقطه دود آن تنها 225 درجه فارنهایت است. یعنی از آن برای پخت و پز با دمای بالا نباید استفاده شود. این روغن دارای بالاترین مقدار (ALA) امگا 3 در تمام روغن‌هاست. هم‌چنین فیبر و پتاسیم بالای آن نیز فوق العاده است. بهترین نحوه استفاده از آن در دمای اتاق است که می‌توانید به غذا یا سالاد خود اضافه کنید. 

روغن کنجد

روغن کنجد دارای ظرفیت آنتی اکسیدان بسیار بالایی است، به این معنی که در مبارزه با رادیکال‌های آزاد بسیار خوب عمل می‌کند. محتوای امگا6 آن بالاتر از روغن‌های دیگر است که خواص ضدالتهابی‌اش را بیشتر می‌کند. نقطه دود آن بین 350 تا 450 درجه فارنهایت است که می‌توانید در یک پخت و پز معمولی از آن استفاده کنید. 

روغن گردو

این روغن دارای طعم و مزه بسیار غنی است. نقطه دود آن 320 درجه فارنهایت است. اسیدهای چرب ضروری ALA و آنتی اکسیدان‌های زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مواد مغذی آن در مبارزه با سرطان نقش مهمی ایفا می‌کند. هم‌جنین منبع خوبی از ویتامین B,E و سلنیوم و آهن است. 

باتوجه به نقطه دودی که دارد برای آشپزی با حرارت ملایم می‌توانید از آن استفاده کنید. 

روغن نارگیل

بخش جدایی ناپذیر از غذاهای گرمسیری روغن نارگیل استخراج شده از نارگیل است. نقطه دود آن بین 350 تا 450 درجه فارنهایت است. این روغن مقدار کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهد و غنی از اسید لوریک است. محافظت از سلامت مغز و افزایش متابولیسم نیز از دیگر مزایای استفاده از روغن نارگیل است. 

باتوجه به نقطه دود آن می‌توانید در یک پخت و پز با حرارت متوسط رو به بالا استفاده کنید. به ویژه در غذاهای تایلندی و هندی کاربرد زیادی دارد.